‘Ja’ zeggen maar ‘nee’ doen, hoe tackel je dat?

Maak jij weleens goede voornemens?

Afvallen, minder alcohol drinken, je familie vaker bezoeken, zulke dingen. Waarschijnlijk doe je dat dan vol overtuiging en voel je in elke lichaamscel dat het keerpunt nu écht is aangebroken. Maar dan, als puntje bij paaltje komt, gebeurt het weer: je hebt last van acuut geheugenverlies. Tijdens de vrijmibo spoel je al pratend een bak borrelnootjes weg met een halve fles rode wijn. Tussendoor sms je je tante dat het je niet lukt om langs te komen in het weekend. Je hebt het gewoon heel erg druk! Achteraf baal je stiekem.

Dit ‘ja’ zeggen maar ‘nee’ doen-probleem drijft ons allemaal wel eens tot wanhoop. Niet alleen op persoonlijk vlak, maar ook wanneer we anderen proberen te motiveren. Waarom doen mensen dit en belangrijker: hoe kun jij dit probleem tackelen?

De intentie-gedrag kloof

Wanneer mensen het met jou eens zijn dat ze hun gedrag moeten veranderen betekent dit niet dat ze het ook daadwerkelijk doen. Waarom niet? Tussen intenties (ik ga sporten!) en gedrag (daadwerkelijk sporten) ligt een enorme kloof: the intention-behaviour gap.

Als mensen vol goede moed aan iets nieuws beginnen, onderschatten ze hoe moeilijk het is om dit vol te houden. Om van intenties gedragingen te maken moeten ze allerlei bewuste én onbewuste obstakels overwinnen. Denk aan hardnekkige gewoonten, negatieve omgevingsinvloeden (een rokende partner wanneer iemand probeert te stoppen), onverwachte tegenslagen, onduidelijk doelgedrag (wat is ‘gezond eten’ precies?) en een gebrek aan zelfvertrouwen.

Mensen onderschatten de grootte van deze obstakels systematisch en doen meestal een beroep op hun wilskracht om ze te overwinnen. In het begin lukt dit vaak. Maar het succes is meestal van korte duur. Waarom? Wilskracht is onbetrouwbaar!

Wetenschappers zien wilskracht als een spier ^[1]. Na iedere inspanning raakt die spier meer uitgeput, waardoor het overwinnen van obstakels steeds zwaarder wordt.

Het resultaat: ‘ja’ zeggen, maar ‘nee’ doen!

Gedrag aan situatie koppelen

Op wilskracht kunnen mensen dus niet bouwen. Gelukkig kun jij je doelgroep minder afhankelijk maken van deze zwakke bondgenoot. Hoe? Met de techniek implementatie intenties ^[2]!

Als [specifieke situatie], dan [concreet gedrag]

Dit is een concreet plan van aanpak waarin mensen beschrijven wanneer, waar en hoe ze hun doel gaan bereiken: ‘Als ik in situatie X terecht kom, dan doe ik Y’. Een implementatie intentie voor het doel ‘meer sporten’ is bijvoorbeeld: Als ik maandag om 17.30 (wanneer) van mijn werk thuiskom (waar), dan pak ik mijn sportspullen en fiets (hoe) ik naar de sportschool.

Door een plan van aanpak te maken koppelt je doelgroep een concrete situatie aan een concrete gedraging. Wanneer de situatie (maandag 17.30) zich vervolgens voordoet, wordt de gekoppelde gedraging (sportspullen pakken en naar de sportschool fietsen) automatisch geactiveerd in de hersenen. Obstakels op het moment suprême hebben zo minder kans van slagen.

Duizendpoot

Onderzoek laat mooie effecten zien van implementatie intenties op allerlei gedragingen. Zo eten mensen met een plan van aanpak voor gezond eten zelfs een maand na dato nog minder vet ^[3]. Ook komen vrouwen veel vaker (92% vs. 69%) opdagen voor hun screening in het ziekenhuis, als ze plannen wanneer, waar en hoe ze deze afspraak maken ^[4]. En nog een hele fijne voor iedereen die net als ik in paniek raakt bij het zien van een Hooiwagen (ik weet dat dit geen echte spin is, maar hij lijkt er anders wel verdomd veel op!): implementatie intenties kunnen er zelfs voor zorgen dat we ons minder bang voelen wanneer we een spin zien ^[5].

Is het echt zo eenvoudig?

Dus je laat mensen een plan van aanpak maken et voilà: die Grand Canyon tussen intenties en gedrag is definitief verdwenen? Niet helemaal. Hoewel deze techniek inderdaad kinderlijk simpel lijkt, zijn er een aantal belangrijke randvoorwaarden:

• Je doelgroep moet het gedrag in kwestie zelf willen veranderen. Als ze gedragsverandering niet als doel ziet werken implementaties intenties niet.
• De situatie (X) in de implementatie intentie moet specifiek zijn. Liever ‘Als ik vrijdag om 15.00 pauze houd in de kantine, dan eet ik een appel’ dan ‘Als ik pauze houd, dan eet ik een appel’.
• De gedraging (Y) in de implementatie intentie moet concreet zijn. De formulering ‘Als ik vrijdag om 15.00 pauze houd in de kantine, dan eet ik een appel’ is bijvoorbeeld beter dan ‘Als ik vrijdag om 15.00 pauze houd in de kantine, dan eet ik gezond’.

Word jij net als wij enthousiast van implementatie intenties en wil je ze inzetten om ‘ja’ zeggen en ook ‘ja’ doen te stimuleren? Lees dan onze praktijktips voor inspiratie.

4 x implementatie intenties in de praktijk

• Wil je mensen bewegen om vaker met de fiets naar het werk te gaan in plaats van met de auto? Vraag ze (per e-mail of via een app) om een fietsplan te maken, waarbij ze invullen wanneer ze gaan fietsen, waar ze gaan fietsen en hoe ze hun fietsdoel gaan behalen. Bij D&B zorgden we zo onder automobilisten bijvoorbeeld voor 27% minder spitsritten! Lees hier de case study.
• Opperen jullie op het werk vaak leuke ideeën tijdens vergaderingen waar uiteindelijk niks van terecht komt? Stimuleer jezelf en anderen om meteen een concreet plan te maken, bijvoorbeeld door een actieformulier te ontwerpen waarop jullie invullen waar, wanneer en hoe jullie de ideeën van de vergadering in de praktijk brengen.
• Maak je een instructiefilmpje? Help je publiek dan om je advies op te volgen door concrete stappen te noemen in de Als X…, dan Y… vorm bijvoorbeeld: ‘Als ik op een rotonde rijd en er komt een voorrangsvoertuig aan, dan blijf ik rondjes rijden op de rotonde tot het voorrangsvoertuig de rotonde heeft verlaten.’
• Begeleid je mensen die een paar kilo kwijt willen (of heb je deze wens zelf)? Laat ze dan niet alleen bedenken waar, wanneer en hoe ze dit gaan doen, maar laat ze ook een noodplan maken. Dit is de EHBO-kit voor tegenslagen, bijvoorbeeld: ‘Als mijn vriendinnen chocolade eten, dan pak ik een appel uit mijn tas en eet ik die op’.

P.S. Wil jij graag meer weten over het gebruik van implementatie intenties? Binnenkort publiceren we een verdiepend artikel over hoe je nog meer resultaat boekt met deze techniek!

[1] Baumeister, Vohs & Tice, 2007
[2] Gollwitzer & Sheeran, 2006
[3] Armitage, 2004
[4] Sheeran & Orbell, 2000
[5] Schweiger Gallo, Keil, McCulloch, Rockstroh & Gollwitzer, 2009