Langdurige gedragsverandering? Stimuleer intrinsieke motivatie!

Je leest het vierde en laatste artikel uit een serie artikelen over langdurige gedragsverandering. In het eerste artikel vertellen we waarom het belangrijk is om langdurige gedragsverandering als doel te stellen en in het tweede artikel hoe je de omgeving daarbij kan inzetten. Het derde artikel gaat over het voorkomen van terugval met gewoonten.

Heb jij tijdens je studie wel eens een boek gelezen dat je saai vond? Puur en alleen omdat je een toets wilde halen? En als je dat vergelijkt met het lezen van een boek dat je heel interessant vond, wat was er dan anders? Waarschijnlijk vond je het een stuk leuker om het boeiende boek te lezen. In plaats van excuses te verzinnen om na een half uur weer te mogen stoppen met lezen (moe, hoofdpijn, genoeg gedaan voor vandaag) zoals bij het studieboek, kon je dit pareltje maar niet wegleggen. Misschien stond je zelfs eerder op om vóór school of je werk nog wat alinea’s af te tikken. Ik weet nog goed dat ik dat deed in mijn Harry Potter-periode (ja, ik heb ‘Wingardium Leviosa’ in allerlei accenten geprobeerd, maar het is me helaas nooit gelukt om iets te laten zweven).

Als je een boek leest omdat je een toets wil halen ben je extrinsiek gemotiveerd, maar als je dit doet omdat je het leuk of interessant vindt ben je intrinsiek gemotiveerd. Bij dit tweede type motivatie is het makkelijker om gedrag vol te houden, in dit geval om het boek uit te lezen.

Als je gedrag blijvend wil veranderen, wil je dan ook het liefst dat je doelgroep intrinsiek gemotiveerd is. Helaas is dat niet vanzelfsprekend. Meestal wil jij ander gedrag zien bij mensen, maar lijken ze dat zelf onnodig te vinden. In veel situaties kan je motivatie van binnenuit gelukkig wel stimuleren en zo de kans op een langdurige verandering vergroten.

In dit artikel vertellen we meer over het belang van intrinsieke motivatie bij langdurige gedragsverandering en hoe je dit kan aanwakkeren. Omdat het label intrinsieke motivatie vaak onterecht wordt gebruikt, gaan we eerst dieper in op de betekenis.

Als je iets zelf wil ben je toch intrinsiek gemotiveerd?

Sporten om af te vallen, afval scheiden omdat dit goed is voor het milieu, solliciteren omdat je graag een baan wil.

Wat denk jij? Gaat het bij deze gedragingen om intrinsieke of extrinsieke motivatie?

Was intrinsieke motivatie jouw eerste ingeving? Dat snap ik wel: het gaat om gedrag dat mensen zelf willen vertonen en er zijn geen duidelijke externe factoren in het spel, zoals geld of wetten en regels. Dan denken we vaak dat er sprake is van intrinsieke motivatie.

Toch gaat het hier om extrinsieke motivatie.

Wat is dan precies het verschil tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie?

Bij extrinsieke motivatie vertonen we gedrag omdat het ons iets oplevert^[1]. Denk weer aan het lezen van een boek om die toets halen en sporten om af te vallen. Maar ook aan verkeersregels naleven om een boete te vermijden of aan afval scheiden omdat dit goed is voor het milieu. De uitkomst van het gedrag vormt de drijfveer.

Bij intrinsieke motivatie vertonen we gedrag omdat we dit fijn vinden: het uitvoeren van het gedrag zelf geeft ons een prettig gevoel^[2]. Denk hierbij weer aan het lezen van een boek omdat je de stof interessant vindt of aan schaken omdat je het leuk vindt om dit spel te leren. Maar ook aan gezond eten omdat je dat lekker vindt en tot ‘s avonds laat brainstormen voor je werk omdat je plezier haalt uit het bedenken van nieuwe ideeën.

Als gedrag voortkomt uit intrinsieke motivatie (omdat dit fijn is), is de kans dat we dit blijven doen groter dan wanneer het voortkomt uit extrinsieke motivatie (omdat de uitkomst fijn is).

We vertrouwen te vaak op extrinsieke motivatie

Misschien klinkt het logisch dat we gedrag makkelijker volhouden als er sprake is van intrinsieke motivatie.

Toch doen we meestal een beroep op extrinsieke motivatie als we gedrag van anderen willen veranderen. Denk aan methoden als voorlichten, belonen en straffen waarbij we onze doelgroep proberen te bewegen met externe prikkels zoals geld en de nare gevolgen van ongezond gedrag.

Begrijpelijk, want dit is makkelijker en het kan zeker werken. Maar meestal tijdelijk .

Als je gedrag uitlokt met een externe prikkel, is de kans groot dat die prikkel de belangrijkste reden wordt om het gedrag te vertonen. Zodra deze wegvalt, verdwijnt het nieuwe gedrag meestal ook weer. Natuurlijk kan je dat als gedragsveranderaar voorkomen als je blijft prikkelen. Maar dat is intensief en kostbaar.

Als je het net als wij belangrijk vindt om mensen en de maatschappij vooruit te helpen, kun je je ook afvragen in hoeverre extrinsiek motiveren past bij je visie. Je helpt mensen dan als het ware om een stapje in de goede richting te maken, maar laat ze daarna weer terugvallen in oude patronen. Waarschijnlijk wil je liever dat mensen het nieuwe gedrag na jouw hulp zelf door kunnen zetten. In dit filmpje over gedragsverandering zegt Rick het mooi:

‘Je wil uiteindelijk geëmancipeerde burgers hebben die verstandig zijn. Die de verstandige keuzes intrinsiek maken.’

Maar hoe zorg je daarvoor ?

Zo stimuleer je intrinsieke motivatie

Om de intrinsieke motivatie van je doelgroep voor het goede gedrag aan te wakkeren, moet je dit gedrag an sich aantrekkelijker maken. Dat doe je door aan te sluiten bij haar behoeften. Vraag jezelf dus af: wat vindt mijn doelgroep fijn en hoe kan ik het gewenste gedrag daaraan koppelen?

Volgens de self-determination theory van bekende psychologen Edward Deci en Richard Ryan zijn er in elk geval drie universele menselijke behoeften waar je op in kan spelen om intrinsieke motivatie te stimuleren: competentie, autonomie en sociale betrokkenheid^[3].

Competentie

Weet je nog? Die keer dat je kookte voor vrienden en zij gretig bleven opscheppen omdat ze het zó lekker vonden? Waarschijnlijk werd je blij van deze prestatie: competent zijn voelt fijn. Misschien had je zelfs (meer) zin om het nog een keer te doen. We raken namelijk eerder intrinsiek gemotiveerd om gedrag te vertonen waarvan we denken dat we het kunnen.

Zorg er dus voor dat de doelgroep zich competent gaat voelen om het gedrag uit te voeren dat jij wil zien.

Dat kan je op verschillende manieren doen. Wij noemen er twee.

De eerste tip is: geef complimenten^[4]. Daarbij is het belangrijk dat je je richt op wat iemand doet (niet op de persoon) en dat je uitlegt wat daar goed aan is. Zeg in plaats van ‘Jij kan goed sollicitatiebrieven schrijven’, ‘Heel goed dat je je sterke punten in de sollicitatiebrief beschrijft aan de hand van praktijkvoorbeelden’.

Een andere manier om gevoelens van competentie en zo intrinsieke motivatie te stimuleren, is door het gewenste gedrag makkelijker te maken. Breek het bijvoorbeeld op in kleine stappen. Zo vergroot je de kans op succeservaringen: ‘blijkbaar kan ik dit!’

Autonomie

Naast competent, willen we van nature graag autonoom zijn: zelf bepalen wat we doen. Ga maar eens na hoe het vroeger voelde als je ouders de eindtijd van je avondje uit voorschreven, versus een paar jaar later zelf kiezen wanneer je je bed in rolde. Eigen baas zijn voelt heerlijk! We raken dan ook eerder intrinsiek gemotiveerd voor gedrag waar we zelf voor kiezen, dan voor gedrag dat anderen ons opleggen.

Laat je doelgroep dus ervaren dat ze zelf kiest voor het goede gedrag. 

Nu hoor ik je denken: ja, maar het probleem is toch juist dat mijn doelgroep blijkbaar niet zelf voor het goede gedrag kiest. Anders zou ik ook geen gedragsveranderingstechnieken in hoeven te zetten.

Dat klopt, je kan je doelgroep dus niet helemaal vrij laten.

Wel kan je waar mogelijk keuzes geven binnen kaders die jij schetst. Als je de intrinsieke motivatie van medewerkers wil verhogen om zichzelf te ontwikkelen, kun je ze bijvoorbeeld laten kiezen uit drie cursussen die jij geschikt vindt in plaats van de cursus voor ze te bepalen.

Ook kan je een voorstel doen en daarbij benadrukken dat mensen zelf mogen bepalen: ‘maar je bent vrij om zelf te kiezen’ of iets soortgelijks. Dit noemen we de but you are free technique en kan al genoeg zijn om mensen een gevoel van keuzevrijheid te geven.

Een andere techniek die mensen het gevoel kan geven dat ze zelf bepalen, is self-persuasion. Door slimme vragen te stellen, laat je mensen dan zelf concluderen wat zij fijn vinden aan het goede gedrag.

Sociale betrokkenheid

Een derde fundamentele behoefte die intrinsieke motivatie kan aanwakkeren is sociale betrokkenheid. Je kent vast wel dat saamhorigheidsgevoel als je oud en nieuw viert met vrienden en familie. Of het warme gevoel dat je krijgt als je partner je steunt in moeilijke tijden. We vinden het fijn om ons verbonden te voelen met anderen en raken eerder intrinsiek gemotiveerd voor gedrag dat hiermee samenhangt.

Probeer er dus voor te zorgen dat het goede gedrag je doelgroep een gevoel van sociale betrokkenheid geeft.

Dat kan je doen door te zorgen dat je doelgroep dit gedrag uitvoert in een fijne sociale omgeving. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat studenten meer intrinsiek gemotiveerd zijn als ze goed contact hebben met de leraar en zich gerespecteerd voelen door deze persoon^[5].

Ook kan je sociale aspecten toevoegen aan het gedrag dat je wil zien. Hierbij kan je denken aan het oprichten van WhatsApp groepen voor buurtpreventie, zodat mensen zich samen kunnen inzetten voor een veilige buurt. Of aan apps voor fietsstimulering waarin vrienden en collega’s elkaar kunnen aanmoedigen.

Is inzetten op intrinsieke motivatie altijd slim?

Het stimuleren van intrinsieke motivatie is voor ons de mooiste gedragsveranderingsstrategie; wat je het liefste doet als je je doelgroep op een duurzame manier wil helpen.

Betekent dit dat we adviseren om hier altijd voor te kiezen?

Nee, want in sommige situaties werkt het niet. Er moet een (kleine) basis van intrinsieke motivatie zijn als je resultaat wil boeken met deze strategie. Je kan intrinsieke motivatie namelijk alleen stimuleren en onmogelijk vanuit het niets creëren. Dat moet je wat ons betreft ook niet willen. Het is veel mooier om mensen in hun kracht te zetten door bestaande motivatie te versterken.

Of dat kan in jouw casus ontdek je door jezelf de volgende vraag te stellen: gaat het om gedrag dat aantrekkelijk is of kan zijn voor mijn doelgroep? Oftewel, is er een kans dat ze dit zelf wil (gaan) vertonen? Denk daarbij weer aan die behoeften. Ligt het gedrag wat je wil zien hiermee in lijn of kan je het koppelen?

Als er een sprankje hoop is dat jouw doelgroep het gedrag dat jij wil zien zelf ook wil (gaan) vertonen, zeggen wij: ga ervoor!

Combineer met andere technieken

Als het stimuleren van intrinsieke motivatie kansrijk lijkt binnen jouw casus en je wil gedrag blijvend veranderen, dan is het slim om deze strategie te combineren met het optimaal inrichten van de omgeving en eventueel het creëren van gewoonten.

Hoewel intrinsieke motivatie sterker bestand is tegen verleiding voor terugval in oud gedrag dan extrinsieke motivatie, fluctueert ook deze vorm namelijk. Dat herken je misschien wel uit je eigen leven. Er zijn periodes waarin je elke dag om 7 uur naast je bed staat om je dag te starten met dat ontspannende rondje hardlopen en er zijn periodes waarin je je liever nog een paar keer omdraait.

Ook als je gedrag fijn vindt kunnen onbewuste drijfveren zoals omgevingsfactoren (je hardloopschoenen zijn kapot, en je had nog geen tijd om nieuwe uit te zoeken) roet in het eten gooien. Door zulke verleidingen zoveel mogelijk te elimineren en/of hun kans van slagen te verkleinen, laat je de intrinsieke motivatie van je doelgroep floreren.

Samenvattend

Als we gedrag willen veranderen zetten we vaak in op extrinsieke motivatie. We proberen mensen dan te bewegen tot het goede gedrag met factoren van buitenaf. Denk aan een beloning of een straf.

Dat is jammer: als je een langdurig effect wil zonder zelf permanent te sturen, kun je beter de intrinsieke motivatie van je doelgroep verhogen. Dan doet ze het niet meer voor de uitkomst – jouw externe prikkel – maar omdat ze het gedrag zelf aantrekkelijk vindt en is de kans op volhouden groter zodra jij je terugtrekt.

Het goede gedrag aantrekkelijker maken doe je door het aan te laten sluiten bij de behoeften van je doelgroep, zoals het verlangen naar competentie, autonomie en sociale betrokkenheid. Als het gedrag dat jij wil zien zulke behoeften vervult, kan intrinsieke motivatie stijgen.

Dit was het laatste artikel in onze reeks over langdurige gedragsverandering. In het eerste artikel legden we uit waarom het belangrijk is om hier je doel van te maken in plaats van te kiezen voor de quick fix. Ook deelden we naast het verhogen van intrinsieke motivatie nog twee strategieën om gedrag blijvend te veranderen: de omgeving optimaal inrichten en gewoontegedrag creëren. Klik op de links als je deze (nog eens) wil lezen.

Hoe kijk jij nu aan tegen de quick fix versus langdurige gedragsverandering? En als je net als wij denkt dat het laatste beter is, heb je dan voldoende input om aan de slag te kunnen? We horen het graag in de comments hieronder.

[1], [2], [3].Deci & Ryan, 2000
[4] Vallerand & Reid, 1984
[5] Niemiec & Ryan, 2009