Stel jezelf de volgende situatie voor: je hebt de hele dag hard gewerkt, je maag knort en je fietst tegen de wind in naar huis. Onderweg stop je bij de supermarkt om het avondeten te regelen. En dat is waar de uitdaging om de hoek komt kijken: lukt het om de verleiding van kant-en-klaar-maaltijden, chips en chocoladerepen te weerstaan die strategisch langs de route naar je avondmaaltje zijn geplaatst? Oftewel, heb jij jezelf dan nog onder controle?
Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen zichzelf een lagere score geven op zelfcontrole dan op de meeste andere persoonlijkheidskenmerken, zoals vriendelijkheid, eerlijkheid of dankbaarheid (Park & Peterson, 2006; Park, Peterson & Seligman, 2006). Ze schatten in dat ze het lastig vinden om te stoppen met drinken na twee drankjes, een condoom erbij te pakken in het heetst van de strijd of een stuk taart af te slaan van de zoveelste jarige collega. Is dat slecht nieuws voor ons als gedragsveranderaars…? Niet per se, want zelfcontrole is goed te beïnvloeden als we de situatie aanpassen.
Wat is zelfcontrole eigenlijk?
Zelfcontrole wordt door psychologen gedefinieerd als ‘het vermogen om je eigen reactie te veranderen en deze in lijn te brengen met je idealen, waarden, moraal, sociale verwachtingen en langetermijndoelen’ (Baumeister, Vohs & Tice, 2007). Als je een reep chocola wilt weerstaan of jezelf in toom wilt houden tijdens een pittige discussie, dan zorgt zelfcontrole ervoor dat je je impulsen kan beheersen. Dit geldt niet alleen voor jou: ook bij je doelgroep is zelfcontrole een essentieel onderdeel van het leven. Wil je doelgroep gezonder leven? Dan is zelfcontrole cruciaal. Gezondheidsgedragingen zijn eigenlijk een constante afweging tussen korte termijn bevrediging en langetermijndoelen.
Ken je de beroemde Marsmallow Test (Mischel & Ebbesen, 1970)? Een kind krijgt een marshmallow aangeboden en mag kiezen: eet deze nu op, of wacht even en dan krijg je er twee. Wat doet het kind? Kijk de video hier: The Marshmallow Test.
Zelfcontrole: een karaktereigenschap of gemoedstoestand?
We hebben goed nieuws: je kunt de zelfcontrole van jouw doelgroep beïnvloeden met een gedragsinterventie. Maar dan moet je eerst begrijpen hoe zelfcontrole precies werkt. Initieel werd zelfcontrole verdeeld in twee typen: state self-control versus trait self-control.
State self-control
Aan de ene kant staat state self-control. Deze vorm van zelfcontrole fluctueert door de invloed van allerlei factoren, zoals stress, vermoeidheid of het tijdstip van de dag. Het is dus afhankelijk van allerlei prikkels. Zie deze vorm van zelfcontrole als een batterij die gedurende de dag langzaam leeg raakt, maar oplaadt na een goede nachtrust of ontspanning.
Trait self-control
Aan de andere kant staat trait self-control: we zien zelfcontrole dan als een karaktereigenschap. Het gaat over iemands vermogen om impulsen te beheersen en doelgericht gedrag te vertonen. Trait self-control is over het algemeen consistent over tijd en situaties heen. Denk aan die ene collega die zich houdt aan haar strakke sportregime, ongeacht alle verleidingen in het dagelijks leven. Zij heeft waarschijnlijk een hoge trait self-control (Ent, Baumeister & Tice, 2015).
Technieken voor meer zelfcontrole
Het lijkt er nu op dat mensen met een hoge trait self-control niet per se meer wilskracht hebben, maar beter zijn in strategieën bedenken en toepassen om verleidingen te weerstaan (Remarque, 2021). Er is bijvoorbeeld bewijs dat mensen met een hoge trait self-control beter zijn in precommitment. Dit betekent dat ze vooraf slimme keuzes maken die toekomstige verleidingen verminderen (Schwartz et al., 2014). Iemand met een hoge trait self-control kiest er bijvoorbeeld voor om geen snoep in huis te hebben. Want als je geen dropjes in huis hebt, kun je ze ook niet eten.
Een andere techniek die zij inzetten is temptation bundling: je bundelt een taak die veel discipline vereist, zoals sporten, aan een taak die je graag doet, zoals Netflixen (Milkman, Minson & Volpp, 2014). James Clear geeft in zijn boek Atomic Habits (2018) het voorbeeld van Ronan Byrne, een student elektrotechniek die het liefst de hele dag Netflix lag te bingen. Hij koppelde zijn hometrainer aan zijn laptop en schreef een computerprogramma dat ervoor zorgde dat hij alleen Netflix kon kijken als hij op een bepaalde snelheid fietste. Een creatief voorbeeld van temptation bundling!
De conclusie? Zelfcontrole is dus niet alleen een spier die je kunt trainen. De zelfcontrole die je uiteindelijk vertoont hangt vooral af van strategieën die je inzet en van je emoties, zoals stress en vermoeidheid.
Hoe beïnvloeden emoties onze zelfcontrole?
We hebben niet altijd in de gaten dat onze emoties onze zelfcontrole beïnvloeden. Dit noemen we de empathy gap (Loewenstein, 2005). We onderschatten dus de invloed van onze mentale staat op ons gedrag. Die mentale staat kan een hot state zijn: we ervaren dan sterke emoties, zoals honger, angst of uitputting. Maar onze mentale staat kan ook een cold state zijn: een rationele toestand waarin we niet zo worden beïnvloed door onze emoties (Newman, 2016). Zijn we moe en hebben we honger? Dan grijpen we naar voedsel. Hebben we niks te doen en is onze geest kalm? Dan denken we rustig na over het vervolg van onze dag.
Je snapt vast wel dat onze zelfcontrole minder sterk is in een hot state, dan in een cold state. Maar dat is ook precies het probleem. Als we in een cold state zitten, onderschatten we onze reactie in een hot state. Wanneer iemand zich moet voorstellen of hij er een condoom bij pakt in het heetst van de strijd, schat hij wellicht in dat zijn reactie rationeel zou zijn, omdat hij zich op dat moment in een cold state en niet in een hot state bevindt.
‘Natuurlijk zou ik dat doen, want het is belangrijk om voorbehoedsmiddelen te gebruiken.’
Maar wanneer hij zich daadwerkelijk in deze situatie bevindt, is de kans een stuk kleiner dat hij zo zal handelen.
Hoe beïnvloed je de zelfcontrole van je doelgroep?
Wat als je je doelgroep wilt stimuleren om betere keuzes te maken, maar je kunt er niet op vertrouwen dat hun zelfcontrole-batterij vol zit? Of je doelgroep bevindt zich in een hot state op het moment dat jij ze wilt beïnvloeden? Denk aan werknemers die je wilt stimuleren om gezond te lunchen op een drukke werkdag, terwijl er ook snacks in de kantine zijn. In dit soort gevallen komen zelfcontrole-strategieën om de hoek kijken. Dit zijn manieren om de omgeving beter in te richten, zodat je mensen beschermt tegen verleidingen.
Angela Duckworth, psycholoog en expert op het gebied van zelfcontrole, werkte dit uit in haar situationele strategieën voor zelfcontrole (Duckworth, Gendler & Gross, 2016). Zij stelt dat zelfcontrole begint bij een bepaalde situatie die je aandacht trekt. Denk aan de keuken binnenlopen waar een heerlijk geurende appeltaart op het aanrecht ligt. Daarna volgt de beoordeling van die situatie (je denkt: ‘Lekker, appeltaart!’). Dat leidt vervolgens tot een reactie in gedrag: je neemt een stuk appeltaart (zie figuur 1 en 2).
We kunnen onze zelfcontrole beïnvloeden door die situatie te manipuleren, stelt Duckworth. Dit kan op twee manieren: door situational selection en situational modification (zie figuur 3 en 4).
De eerste en meest krachtige strategie is situational selection. Dit betekent dat je proactief kiest voor situaties die verleidingen minimaliseren. Je komt bijvoorbeeld niet in de keuken waar de appeltaart ligt. Het is dan simpelweg makkelijker om niet in de verleiding te komen. Zo is het ook makkelijker om gezond te eten als je thuis bent, dan wanneer je naar de bioscoop gaat. Door mensen met slimme interventies te sturen naar situaties waarin ze niet in de verleiding komen, help je hen om zichzelf onder controle te houden.
De tweede strategie, situational modification, betekent juist dat je iets in je omgeving aanpast. Denk weer aan de appeltaart in de keuken: die vervang je bijvoorbeeld door appels of bananen. Maar ook het plaatsen van een wekker aan de andere kant van de slaapkamer is een situational modification: dan moet je wel vroeg je bed uitkomen. Ook dit is goed toe te passen in interventies.
Conclusie
Dus wat doe je de volgende keer dat je door weer en wind hongerig naar huis fietst na een werkdag? Dan zorg je dat je van tevoren al een gezonde maaltijd in de koelkast hebt liggen: een slimme strategie waarmee je jezelf onder controle hebt. En denk dan, wanneer je voldaan op de bank neerploft, eens na over hoe je dit soort strategieën kunt inzetten bij jouw doelgroep.
In de complexe wereld van gedragsverandering speelt zelfcontrole namelijk een cruciale rol. En deze inzichten zijn van groot belang voor het ontwikkelen van campagnes, (gezondheids)beleid en -interventies. Een beter begrip van de verschillende vormen van zelfcontrole, evenals de strategieën die je kunt inzetten om zelfcontrole te verhogen, biedt je een krachtig instrument om gedrag te veranderen.
Speelt zelfcontrole een rol bij jouw doelgroep of verandervraagstuk? En ben je aan het zoeken hoe je zelfcontrole op een effectieve manier kunt stimuleren? Onze gedragsexperts denken graag met je mee. Meld je hier aan voor een gratis spreekuur.
Bronnen
Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current directions in Psychological Science, 16(6), 351-355.
Clear, J. (2018). Atomic Habits. Random House Business Books. https://jamesclear.com/temptation-bundling
Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
Ent, M. R., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (2015). Trait self-control and the avoidance of temptation. Personality and Individual Differences, 74, 12-15.
Loewenstein, G. (2005). Hot-cold empathy gaps and medical decision making. Health Psychology, 24(4, Suppl), S49–S56.
Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the hunger games hostage at the gym: an evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283-299.
Mischel, W., & Ebbesen, E. B. (1970). Attention in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 16(2), 329–337.
Newman, S. (2016, February 8). Understanding and Mastering the Empathy Gap. Psychology Today.
Park, N., & Peterson, C. (2006). Moral competence and character strengths among adolescents: The development and validation of the values in action inventory of strengths for youth. Journal of Adolescence, 29(6), 891–909.
Park. N., Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2006). Character strengths in fifty-four nations and the fifty US states. Journal of Positive Psychology, 1(3), 118–129.
Remarque, D. (2021). Het jojo-effect. Volt.
Schwartz, J., Mochon, D., Wyper, L., Maroba, J., Patel, D., & Ariely, D. (2014). Healthier by precommitment. Psychological Science, 25(2), 538–546.
