Je leest het derde artikel uit een serie artikelen over langdurige gedragsverandering. In het eerste artikel lees je waarom het belangrijk is om langdurige gedragsverandering als doel te stellen en in het tweede artikel hoe je de omgeving daarbij kan inzetten.
Had jij dit jaar ook goede voornemens? Meer sporten, gezonder eten of misschien vaker een boek lezen? Dan startte je in januari waarschijnlijk vol goede moed. Je ging het vanaf nu echt helemaal anders doen. Maar al snel verschenen er kleine barstjes in je aanpak. Je sloeg het sporten een paar keer over omdat je moe was, at toch weer een zak chips leeg op zaterdagavond omdat dat zo gezellig was tijdens die serie-avond met je wederhelft en je kon je er na 20 pagina’s moeilijk toe zetten om verder te lezen in dat boek over mindset. Voor je het wist was je weer terug bij af. Je deed weer wat je altijd deed. Shit!
Gelukkig ben je lang niet de enige. Nieuw gedrag volhouden is moeilijk voor ons allemaal. We vervallen snel in oude automatische patronen: ons gewoontegedrag. Deze sterke gedragingen liggen namelijk verankerd in ons brein en worden automatisch actief zonder dat we het doorhebben.
Gewoontegedrag vormt zo een bedreiging voor langdurige gedragsverandering. Bij jezelf, maar ook bij je doelgroep. Je kan de kracht van gewoonten echter ook gebruiken voor duurzame resultaten. In dit artikel leggen we uit waarom, hoe en wanneer.
Nieuwe gewoonten verkleinen kans op terugval
Zelfs als we de intentie hebben om gedrag te veranderen doen we dat lang niet altijd. De intention-behavior gap, noemen we dit in de psychologie.
Deze kloof tussen wat we willen en doen, wordt veroorzaakt door allerlei interne en externe factoren die ons verleiden om terug te vallen in oud gedrag. Denk aan je partner die een zak chips opentrekt voor je neus tijdens jullie serie-avond. Of aan vermoeidheid als je wilt gaan sporten.
Zodra nieuw (gewenst) gedrag een gewoonte wordt, neemt de kans dat storende factoren roet in het eten gooien enorm af. Het uitvoeren en volhouden van gewoontegedrag is namelijk veel makkelijker, omdat ons brein dit automatisch activeert.
Om dat te begrijpen duiken we wat dieper in de aard van gewoontegedrag: wat is dat eigenlijk? Dat doen we met het model hieronder waarin we laten zien welke ingrediënten nodig zijn voor het ontstaan van gewoonten.
Onze habitloop die laat zien hoe gewoonten ontstaan[1]
Trigger en gedrag
Hoewel we graag denken dat we rationele wezens zijn, verloopt ons gedrag vaak onbewust. Het wordt geactiveerd door allerlei interne en externe factoren. Onze sterke behoefte om erbij te horen bijvoorbeeld of de aan- of afwezigheid van ongezond eten in onze omgeving. Deze factoren vormen de ‘trigger’.
In het chipsvoorbeeld is naast je partner op de bank zitten met een serie op tv de trigger die activeert dat jij chips eet. Zo ontstaat de prille connectie tussen deze situatie en jouw gedrag.
Beloning
Als ook het derde ingrediënt aanwezig is, de beloning, is de kans groot dat we het bovenstaande proces vaker herhalen Hierdoor wordt de link steeds sterker en wordt het op een gegeven moment een routine; gewoontegedrag dat we onbewust uitvoeren. Als er geen beloning is, is de kans groot dat we stoppen met het gedrag en blijft de sterke connectie in ons brein uit.
Bij een beloning denken we al snel aan grote dingen zoals geld of een afgetraind lichaam. Maar de beloning kan ook veel kleiner zijn en in andere dingen zitten. In het chipsvoorbeeld kan de beloning bijvoorbeeld de gezelligheid van samen een zak chips eten zijn.
Samengevat: het ontstaan van de connectie in ons brein tussen een trigger (serie-avond) en een gedraging (chips eten) door de beloning die volgt (gezellig) vormt de basis van gewoontegedrag. Maar dit krachtige en onbewuste gedrag ontstaat pas als we deze loop vaker herhalen. Het grote voordeel van gewoontegedrag is dat het automatische karakter de kans op afhaken verkleint.
Het ontstaan van de gewoonte om chips te eten
Hoe creëer je gewoontegedrag?
Nu we weten dát en hoe gewoontegedrag kan bijdragen aan langdurige gedragsverandering bekijken we hoe je het als gedragsveranderaar kan creëren.
Dat nieuw gedrag een gewoonte wordt is namelijk niet vanzelfsprekend. Zoals ik al zei vallen we vaak terug in oud gedrag voor die tijd. Daarom is het belangrijk om gewoontevorming actief te stimuleren. Dat kan je bijvoorbeeld doen met:
- implementatie intenties;
- prompting;
- beloningen;
- de triggers en beloningen van het probleemgedrag.
Implementatie intenties: koppel de trigger aan het gedrag
Een techniek die we vaak gebruiken voor het stimuleren van gewoontegedrag is implementatie intenties. Kort gezegd laat je mensen dan een plan van aanpak maken voor het nieuwe gedrag, waarbij ze een trigger koppelen aan dit gedrag. Een voorbeeld: ‘Als ik een serie-avond heb met mijn vriend, dan eet ik worteltjes.’ Zo stimuleer je de connectie in het brein tussen de serie-avond (trigger) en de worteltjes (gedrag) die nodig is voor gewoontegedrag.
Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat implementatie intenties mensen blijvend kunnen stimuleren om afval goed te scheiden op kantoor: na twee maanden lag er nog steeds 75% minder papier in de restafvalbak[2]. Wil je meer weten over deze techniek en voorbeelden zien van hoe je het kan toepassen? We schreven dit artikel over de basis en dit artikel over de nuances.
Prompting: stimuleer herhaling
Als de connectie tussen de trigger en het gedrag is gemaakt, kun je de techniek prompting gebruiken om herhaling te stimuleren. Je herinnert je doelgroep dan aan de connectie op het juiste moment. Een mooi voorbeeld is het stimuleren van verlicht fietsen. Voor veel mensen is ‘donker buiten’ de trigger om hun fietslamp aan te zetten. Daar kun je mensen op het juiste moment aan herinneren, bijvoorbeeld met een bord of grondschildering vlak voor ze ‘s avonds de fietsenstalling verlaten.
Voorbeeld van een prompt die herinnert aan de connectie tussen de trigger ‘donker buiten’ en je fietslamp aandoen
Beloningen: stimuleer herhaling
Ook kun je herhaling van de trigger-gedragcombi stimuleren door het belonend(er) te maken. Zo toont onderzoek dat mensen die startten met sporten vanwege onverwachte vrije tijd of stress het sporten volhielden door de beloning die het opleverde: het gaf ze een fijn gevoel. De beloning zorgde voor de herhaling die nodig was om er een gewoonte van te maken[3].
Denk dus goed na over wat jouw gewenste gedrag belonend(er) kan maken. Als je personal trainer bent kun je bijvoorbeeld na iedere sportsessie complimenten geven en zo de kans op herhaling vergroten.
Gebruik de trigger en beloning van het probleemgedrag
En als laatste, maar zeker niet als minste: gebruik de trigger en beloning van het probleemgedrag om het nieuwe gedrag aan te koppelen als dat kan. Vaak als je nieuw (goed) gedrag wil stimuleren, moet dit oud (verkeerd) gedrag vervangen. Denk aan met de fiets naar het werk in plaats van met de auto. Of aan boeken lezen in plaats van series kijken.
Als dit oude gedrag een gewoonte is kun je die het beste doorbreken door er een nieuwe gewoonte ‘overheen’ te plaatsen. Dat wil zeggen dat je de trigger voor het oude gedrag en de beloning die het opleverde aan het nieuwe gedrag moet koppelen . Onderzoek laat zien dat dit zelfs voor langetermijneffecten zorgt bij het veranderen van hardnekkige gewoonten zoals roken, nagelbijten en alcoholgebruik[4].
Een voorbeeld is de serie-avond met je wederhelft (trigger) en de gezelligheid van samen genieten (beloning) koppelen aan worteltjes eten, in plaats van aan chips eten
Wanneer gebruik je gewoontegedrag voor langdurige gedragsverandering?
Je zet het creëren van gewoontegedrag in als strategie voor een blijvend resultaat, als het probleemgedrag dat je wilt veranderen ook gewoontegedrag is. Oude gewoonten vervangen door nieuwe gewoonten is zoals we beschreven de meest effectieve manier om dit type probleemgedrag te veranderen.
Ook als je mensen wilt bewegen tot compleet nieuw gedrag (in plaats van problematisch gewoontegedrag tackelen), kan het stimuleren van gewoontevorming je naar die blijvende verandering helpen.
Het is dan belangrijk om te checken of alle ingrediënten die je nodig hebt om gewoonten te creëren aanwezig of maakbaar zijn in jouw casus. Kun je een trigger en beloning koppelen aan het nieuwe gedrag? En komt je doelgroep deze trigger vaak genoeg tegen om het gedrag te herhalen, zodat het een gewoonte kan worden?
Als het gaat om afval opruimen in de winkelstraten van Amsterdam is het bijvoorbeeld lastig om gewoontegedrag te creëren. Je doelgroep bestaat dan waarschijnlijk grotendeels uit toeristen. Zij komen maar één keer of eens in de zoveel tijd in onze hoofdstad en kunnen het goede gedrag naar aanleiding van de trigger niet vaak genoeg herhalen voor het ontstaan van gewoontegedrag.
Samengevat
Nieuw gedrag volhouden is moeilijk. Allerlei factoren verleiden je doelgroep om terug te vallen in oude patronen en bedreigen zo de blijvende verandering die jij verlangt. Door van het nieuwe gedrag een gewoonte te maken verklein je de kans op terugval.
Er ontstaat dan een connectie in het brein tussen het goede gedrag en een trigger. Als we dit gedrag vaker herhalen door de trigger gaat dit na een tijdje automatisch. De trigger activeert het gedrag dan zonder dat we het doorhebben. Dit is makkelijker dan ‘op eigen kracht’ volhouden.
Je kan het ontstaan van gewoontegedrag stimuleren met verschillende technieken, zoals implementatie intenties, prompts en beloningen.
Je kiest deze strategie voor blijvende verandering vooral als het probleemgedrag dat je wilt veranderen ook gewoontegedrag is. Dan is het namelijk nodig om de trigger en beloning van het oude gewoontegedrag te koppelen aan nieuw gewoontegedrag. Maar ook als het gaat om een ander type probleemgedrag dan gewoontegedrag, kan het creëren van gewoonten effectief zijn. Kijk dan goed of de elementen die nodig zijn voor het ontstaan van gewoonten aanwezig en/of maakbaar zijn in jouw casus.
P.S. Ben je benieuwd waarom inzetten op langdurige gedragsverandering ook alweer zo belangrijk is? Lees het in dit artikel.
[1] Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, 2010
[2] Holland, Aarts & Langendam, 2006
[3] Finlay, Trafimow & Villarreal, 2002
[4] Bate, Malouff, Thorsteinsonn & Bhullar, 2011
Eén reactie
Dank u, dank u ?